Protéine Vegan : Comment éviter les Carences ?

Protéines Vegan : Comment éviter les Carences ?

Comme vous pouvez vous en douter grâce au titre, aujourd’hui nous allons parler ensemble d’un point essentiel quand on veut évoluer vers une alimentation végétale : la « Protéine Vegan » !
Et oui, quand on entend le mot « Vegan » ou « Végétalien » (parfois même « Végétarien »), l’une des premières pensées qui vient à l’esprit est « Carence en Protéines ! ».
En effet, quand on a un régime alimentaire omnivore, une des premières phobies craintes est de manquer de protéines si l’on ne mange plus de produits animaux, et surtout si l’on est sportif.

Nous allons donc voir ensemble ce qu’il faut savoir sur les protéines et, plus spécifiquement, sur leurs sources dans le monde végétal.

o Les protéines : A quoi ça sert ?
o Nos besoins en protéines
o Les Acides Aminés : Pourquoi c’est important ?
o Où trouver de la protéine vegan ?

🍃 Les protéines : A quoi ça sert ?

Les protéines sont des macronutriments dont notre organisme a besoin pour être en bonne Santé. On les appelle communément, les « Briques » de l’organisme.
Ça donne déjà une bonne idée de leur importance. Car sans briques, pas de murs, et sans murs et bien… la maison s’effondre. 😉

Donc ces petites briques vont permettre à votre corps de construire presque tout ce dont vous avez besoin pour être en Vie. Comme vos os, votre peau, vos organes, vos hormones, vos anticorps, etc, etc. Sans oublier, bien évidemment… vos muscles ! 💪

Les protéines sont un ensemble d’Acides Aminés et ce sont ces acides aminés qui vont être importants. Vous pouvez voir les protéines comme des chaînes (pour mettre un cadenas par exemple, pas une chaîne de TV lol) composées de plusieurs maillons, où les maillons sont les acides aminés.
Lorsque vous mangez, le processus de digestion va séparer chacun de ces maillons pour les utiliser et les ré-assembler en faisant différentes combinaisons avec d’autres maillons déjà présents dans votre corps. Et c’est ce qui vous permet de rester en bonne Santé.

Pour simplifier, quand on vous dit de manger des protéines, ce sont en fait les acides aminés qui composent ces protéines dont vous avez majoritairement besoin. 😀
On vous explique en détail l’importance des acides aminés un peu plus bas dans l’article.

Nous avons besoin des Protéines !

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🍃 Nos besoin en Protéines

Selon les Organisations de Santé, le besoin journalier moyen en protéines pour un adulte est d’environ 0,8 g par kilo de poids de corps.
Alors là, si vous êtes comme nous lorsqu’on a lu ça la première fois vous vous dites « WHAAAAAAT ???? Mais ça veut dire quoi 0,8 g par kilo de poids de corps ???? » 🤣

En fait, c’est tout simple, vous prenez votre propre poids et pour chaque kilo que vous faites, votre organisme a besoin de 0,8 g de protéines par jour pour être en bonne santé.
Donc par exemple, si vous faites 50 kg, vous avez besoin de manger (50 x 0,8) = 40 g de protéines par jour. Et oui, tout simplement ! 👍

ATTENTION : Cette recommandation est une moyenne générale pour tous les êtres humains. Par contre, suivant votre âge et suivant votre activité physique, vous aurez besoin de plus ou moins de protéines.

Par exemple, les sportifs ont un besoin qui est, en moyenne, supérieur à 1 g/kg de poids de corps.

Voici un tableau qui donne une estimation des besoins journaliers en protéines.

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🍃 Les Acides Aminés : Pourquoi c’est important ?

Comme nous l’avons vu dans le premier paragraphe, ce qui est important pour notre organisme ce sont les Acides Aminés qui constituent les protéines que nous mangeons.

2 Grands Types

Il est très important de savoir qu’il existe 2 grands types d’acides aminés : les Non-Essentiels et les Essentiels. Les premiers sont ceux que notre organisme peut synthétiser par lui-même. Donc pour ceux-là, tout va bien, notre corps s’en occupe.

Les seconds doivent, par contre, être impérativement apportés par l’alimentation car notre petit body est largué et ne sait pas les fabriquer.

En tant qu’adulte, il existe 8 Acides Aminés Essentiels que vous devez fournir grâce à vos aliments.

Soyez rassurés, vous pouvez facilement les trouver dans le règne végétal. 🌱

Remarque : Vous pouvez aussi entendre parler, non pas de 8, mais de 9 ou 10 acides aminés essentiels. C’est parce qu’il en existe 2 autres dont le corps a surtout besoin pendant l’enfance. Mais ici, nous nous concentrons sur les adultes.

Faire des combinaisons

Vous avez sûrement déjà entendu dire que lorsqu’on a une alimentation végétalienne, il faut faire des combinaisons de protéine vegan. Et vous vous demandez peut-être « Mais pourquoi ça ? »

C’est très simple, la majorité des aliments (végétaux ou animaux) contiennent des protéines. Cependant, chaque aliment a une teneur en acides aminés essentiels (et non-essentiels) différente. C’est ce qui s’appelle l’Aminogramme.
Par exemple, certaines céréales ont un manque de Lysine mais un bon taux de Méthionine. Et pour certaines légumineuses c’est l’inverse. Donc en combinant ces aliments, vous comblez le manque de chacun et vous donnez à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Une des combinaisons la plus souvent recommandée est le mélange entre céréales (riz, avoine,… ) et légumineuses (lentilles, haricots rouges,… ). Les plus connues sont : Riz/Lentilles, Maïs/Haricots Rouges, Blé/Pois chiches (attention si vous êtes sensibles au gluten pour ce dernier). Mais les combinaisons peuvent être beaucoup plus variées, cela dépend de votre imagination. 😄

Ce qu’il est bon de savoir, c’est que vous n’êtes pas obligés de faire ces mélanges à chaque repas. Du moment que vous mangez varié et à votre faim sur la journée, tout va bien ! 😉

Toutefois, il existe quand même certains végétaux dont la composition en acides aminés essentiels est complète. Ce sont donc des alliés de choix pour votre Santé et que vous pouvez avoir toujours à portée de main dans votre épicerie comme par exemple :

• Sarrasin • Amarante • Quinoa • Spiruline • Ortie • Graines de Courge • Graines de Chanvre • Tofu

• …

Remarque : Faites tout de même attention, il est déconseillé de vous nourrir uniquement d’un seul de ces aliments sous prétexte que son aminogramme essentiel est intéressant. Pour une bonne Santé, il faut manger varié. 🍎🍌🥑🥒🍉🥦🥕🍚🍠

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🍃 Où trouver de la Protéine Vegan ?

Maintenant que vous avez compris l’importance de varier vos sources de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin, voyons ensemble dans quels autres aliments vous pouvez en trouver.

Car contrairement à une idée reçue très répandue, vous pouvez trouver des protéines, certes dans les céréales et les légumineuses, mais aussi dans plein d’autres aliments comme les fruits, les légumes, les oléagineux (amandes, noisettes,…), etc.

Voici un tableau des valeurs moyennes par aliment qui vous permettra de vous faire une petite idée de leur teneur en protéine vegan. 😊

Remarque : Nous ne parlerons pas des produits vegan transformés appelés « Simili-carnés » car nous préférons vous présenter ici des aliments « naturels », le moins transformés possible et sans gluten. On vous parlera en détail des substituts à la viande dans un futur article.

Pour information voici quelques valeurs moyennes pour certains aliments d’origine animale.

Vous pouvez donc voir que les protéines sont présentes dans bon nombre de végétaux. Alors c’est sûr, si vous voulez avoir assez de protéines en ne mangeant que des pommes, il va falloir beaucoup en manger… vous êtes mal barré. 🤣
Par contre, si vous variez votre alimentation vous apporterez très facilement tout ce qu’il faut à votre organisme.

Si vous manquez d’idées de recettes, nous en avons plus d’une soixantaine qui vont vous régaler. Cliquez juste ici ! 😋

 Mangez varié !

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Et voilà, cet article touche à sa fin. Maintenant, vous en savez plus sur les protéines vegan.
Vous avez vu que Vegan, Végétalien ou même Végétarien, ne rime pas forcément avec « Carence en Protéines ». Cependant, assurez-vous d’en consommer suffisamment. Ces petites « briques » sont réellement indispensables à la bonne santé de votre corps.

Donc, mangez varié, mangez à votre faim, amusez-vous et essayez de nouveaux aliments que vous n’avez jamais goûtés. Les protéines ne sont plus une excuse pour vous empêcher d’évoluer vers une alimentation vegan.

On vous remercie beaucoup pour avoir lu cet article jusqu’au bout ! On espère sincèrement qu’il vous sera utile. 👍

🍃 Dites-nous dans les commentaires ce que vous pensez de cet article sur la protéine vegan.

🍃Pensez à liker et à partager cet article autour de vous. Ça pourra peut-être aider un de vos proches.

🍃 Prenez bien soin de vous !

Avec Amour ❤
Claire & Nico

Références :
 »Guide Nutrionnel Vegan » de Sonja Reifenhauser
https://www.anses.fr/
https://ciqual.anses.fr/
AVIS et RAPPORTS de l’Anses relatifs à l’Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommation alimentaire.
Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population. Cell Metabolism, 19(3), pp.407–417. Levine, M.E. et al. (2014). 
https://www.diabete.qc.ca/
https://www.vegetarisme.fr/
https://www.mangervivant.fr/
https://mercivegan.fr/
https://www.passeportsante.net/
https://vegan-pratique.fr/
https://www.lanutrition.fr/
https://www.acides-amines.com/