Voici aujourd’hui notre premier ARTICLE CLÉ : Comment remplacer les produits laitiers ?! 🐄🥛🍦🐐🍼
C’est le tout premier d’une grande série à venir, sur le thème : »Transition alimentaire vers le Véganisme ».
¤ Où trouver le Calcium dans le Règne Végétal ?
¤ Comment remplacer le Beurre ?
¤ Comment remplacer le Lait animal ?
¤ Comment remplacer la Crème fraîche et la Crème liquide ?
¤ Comment remplacer le Yaourt (au lait de vache, de brebis, de chèvre,…) ?
¤ Comment remplacer la Chantilly ?
¤ Comment remplacer le Fromage ?
¤ Comment remplacer le Lait Concentré Sucré et la Confiture de Lait ?
¤ Comment remplacer la Crème Glacée ?
¤ Les livres qui peuvent vous aider
Avant de commencer, notez bien que le but de cet article n’est pas de vous convaincre à tout prix d’arrêter de consommer des laitages. Nous voulons simplement vous aider à réduire votre consommation en vous montrant avec bienveillance toutes les alternatives qui s’offrent à vous. Et si vous réussissez à complètement arrêter, ce sera notre petit bonus. 😄
D’ailleurs, si ce n’est pas encore fait, on vous invite chaleureusement à découvrir les articles de notre dossier spécial, « Une meilleure Santé sans Produits laitiers » :
#1 Calcium, Cancers et Maladies inflammatoires et #2 Acné, Diabète et Dépendance
Bon, vous vous en doutez quand même un peu, si on parle de remplacer les produits laitiers c’est que ce sont des aliments vraiment loin d’être au top. Que ce soit pour notre santé, mais aussi pour celle des Animaux qu’il serait bon de laisser tranquilles.
Et là vous vous dites : « Bon ok, mais concrètement je fais comment ? Mon calcium je le trouve où ? Par quoi je remplace mon lait ? Mon beurre ? Mon fromage ?! Et la traditionnelle recette du gâteau de Mamie, comment je fais pour la véganiser ?? » 🤣
Rassurez-vous, c’est là qu’on peut vous aider, les copains. On est passés par là en 2016, on a beaucoup appris, lu, expérimenté, et… on a vraiment à Cœur de vous transmettre toutes nos astuces.
→ Historique : Claire était accro au lait de vache, genre 1L par jour (oui oui, 2 bols de Nesquik par jour, un le matin et un le soir lol… C’était grave !) et super-méga-accro au fromage (midi & soir) et… elle s’en est sortie ! Parce que c’est faisable ! Et oui, mais il faudra un peu y mettre du vôtre aussi ! 👍
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🍃 Où trouver le Calcium dans le Règne Végétal ?
Contrairement à cette idée reçue, le calcium ne se trouve pas que dans le lait et les produits laitiers.
Liste des 60 aliments végétaux les plus riches en calcium :
(pour info, la teneur en calcium du lait de vache est de 120 mg / 100 g)
Quels sont les apports quotidiens en calcium recommandés ?
◊ Enfants : environ 800 mg / jour
◊ Adolescents : environ 1.200 mg / jour
◊ Adultes : environ 800 mg à 1.000 mg / jour
◊ Seniors : environ 1.200 mg / jour
◊ Femmes enceintes : environ 1.000 mg à 1.200 mg / jour
→ Donc vous pouvez voir, grâce au tableau ci-dessus, que si vous mangez varié vous pouvez aisément atteindre votre besoin quotidien en calcium. 😉
NB : Une façon très simple, également, de ne pas manquer de ce précieux élément : boire de l’eau minérale, surtout celles recommandées aux femmes enceintes, très riches en calcium.
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🍃 Comment remplacer le Beurre ?
Les margarines végétales conviennent pour la cuisson, la pâtisserie, le tartinage sur le pain avec la confiture héhé. 😉
En magasin, attention à bien lire la liste des ingrédients car il y a parfois du lait animal dedans.
Les huiles végétales feront aussi votre bonheur pour la cuisson comme pour la pâtisserie.
En général, ce sont les huiles de noix de coco et d’olive qui sont le plus fréquemment utilisées pour une cuisson à la poêle, ou dans des gâteaux.
Les purées d’oléagineux (cacahuètes, amandes, noisettes, noix de cajou, sésame…) sont très appréciées sur les tartines du matin ou du goûter. Nous avons découvert cela il n’y a pas longtemps. 😋
Vous pourrez trouver très facilement tout ça (margarines, huiles et purées) en supermarchés (parfois au rayon bio) et en magasins bio.
Voici des exemples de recettes sur notre blog où le beurre est remplacé par une matière grasse végétale :
- Cookies au beurre de cacahuètes {vegan, sans gluten}
- Lasagnes {vegan, sans gluten} (beurre de la béchamel)
- Choco-Pancakes fourrés {vegan, sans gluten}
- Cake nature {vegan, sans gluten}
- Brownie aux noisettes {vegan, sans gluten}
- Cookies choco & noisettes {vegan, sans gluten}
- Croquants aux amandes {vegan, sans gluten}
- Pancakes {vegan, sans gluten}
- Et ! Vous pouvez également vous amuser à remplacer votre traditionnel petit-déjeuner ‘’pain-beurre-confiture’’ par des bols de petits déjeuners fruités et vitaminés comme le Bol petit-déjeuner “Banane – Choco – Coco” {vegan, sans gluten} ou le Claire’s breakfast {vegan, sans gluten}
Si vous voulez fabriquer vous-même votre margarine végétale, voici une recette proposée par Alice du blog « Au Vert avec Lili » : 👌
• Margarine maison sans huile de palme (vegan)
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🍃 Comment remplacer le Lait animal ?
Le monde fabuleux des laits végétaux (ou « jus » végétaux pour les puristes) s’offre à vous ! 🤗 Lâchez-vous, testez et sélectionnez les laits végétaux qui vous feront le plus craquer !
Ils existent généralement sous la forme de brique d’1 litre (comme le lait animal) ou de briquettes, et sont disponibles dans les supermarchés (parfois au rayon bio) et en magasins bio.
Il y en a pour tous les goûts : lait d’amandes, de noisettes, de petit épeautre, de soja, d’avoine, de coco, de riz, d’épeautre, de millet, d’orge, de sarrasin, de kamut, de quinoa, de cajou, de châtaignes, de macadamia, de chanvre,… et on en oublie peut-être !
Chacun a sa propre texture et saveur particulière. Au bout de 3 ans on s’amuse encore à les découvrir et à les comparer, alors, amusez-vous !
Il en existe également aromatisés : au chocolat, à la vanille, au caramel, etc.
On a aussi remarqué que le riz est fréquemment proposé associé à d’autres végétaux (ex : mélange riz-épeautre-noisette, riz-coco, riz-quinoa-coco, riz-châtaigne-amande, riz-sarrasin, etc), ce qui ajoute de l’onctuosité.
Vous constaterez que selon les marques, un même type de “lait” aura parfois un goût différent.
On vous conseille fortement de veiller à regarder la composition, afin que celle-ci soit la plus naturelle possible. Car malheureusement, il y a parfois des boissons végétales contenant des additifs et des petites cochonneries qu’il serait bien dommage de consommer. 👎
Vous trouverez certains laits avec des sucres ajoutés, d’autres enrichis en calcium, en protéines, en vitamine B12, etc. À vous de voir ce que vous préférez.
Personnellement, on trouve les laits d’amandes et de noisettes fabuleux dans les desserts, également dans les smoothies et les chocolats chauds. Le lait de coco passe très bien aussi dans les smoothies !
Voici des exemples de recettes sur notre blog où le lait animal est remplacé par un lait végétal :
• Bol de petit-déj Porridge {vegan, sans gluten}
• Smoothie mauve {vegan, sans gluten}
• Pancakes {vegan, sans gluten}
• Smoothie vert {vegan, sans gluten}
• Crème dessert Coco {vegan, sans gluten}
• Chocolat chaud {vegan, sans gluten}
Si vous voulez fabriquer vous-même votre lait végétal, voici 2 super recettes proposées par Alice du blog « Au Vert avec Lili » : 👌
• Lait végétal maison et ses biscuits à l’okara (vegan) 🍪
• Lait de riz maison facile
NB : Le lait de soja est, pour nous, le Number One pour faire les gâteaux, les crêpes, etc. En effet, il aide à »lier » les préparations grâce à sa teneur élevée en protéines. Mais si vous préférez, vous pouvez tout à fait utiliser un autre lait végétal. 😉
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🍃 Comment remplacer la Crème fraîche et la Crème liquide ?
Vous pouvez trouver des préparations semblables à la crème liquide sous forme de briquettes de crème végétale prêtes à l’emploi. 👍
Elles sont élaborées à partir des mêmes ingrédients que les laits végétaux et présentent les mêmes types de variantes : différentes épaisseurs, saveurs et onctuosités. Cela dépend des marques et des genres.
Vous trouverez facilement les crèmes de soja, de riz, d’avoine, d’amandes, de coco et d’épeautre dans vos supermarchés (parfois au rayon bio) et en magasins bio.
On trouve que le lait ou la crème de coco apportent aux desserts et aux ragoûts une touche exotique et »So Sweet » !
Vous pouvez aussi utiliser le tofu « soyeux ». Une fois mixé, il offre aussi une consistance similaire à celle de la crème fraîche.
Les purées d’oléagineux (cacahuète, noisette, amande, sésame, noix de cajou,…) permettent également d’obtenir un résultat crémeux en cuisine. Vous pouvez les mettre dans les soupes, les purées de pommes de terre, les garnitures de tarte, etc. Elles sont un vrai bonus tout en parfum et en onctuosité.
Voici des exemples de recettes sur notre blog où la crème animale est remplacée par une crème végétale :
• Gratin de pommes de terre {vegan, sans gluten}
• Tourte aux Champignons {vegan, sans gluten}
Si vous voulez fabriquer vous-même votre crème végétale, voici une recette proposée par Ophélie du blog »Antigone XXI » : 👌
• Crème express de cajou
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🍃 Comment remplacer le Yaourt (au lait de vache, de brebis, de chèvre,…) ?
Aujourd’hui, c’est vraiment très facile. Les yaourts de soja et crèmes desserts végétales sont présents en force dans les rayons de tous les supermarchés ainsi qu’en magasins bio. Il existe aussi des yaourts au lait de coco et au lait d’amande ! C’est un vrai DE-LI-CE ! 😋
Aromatisés, avec morceaux de fruits, au goût nature… Un très grand choix s’offre à vous !
Voici des exemples de recettes sur notre blog où le yaourt animal est remplacé par un yaourt végétal :
• Petit-déjeuner aux fruits rouges {vegan, sans gluten}
• Sandwichs Falafels : ”Faladwich” {vegan, sans gluten} – La Sauce au Yaourt
• Patate douce au four, brocolis, sauce au curry {vegan, sans gluten} – La Sauce au Yaourt
Et voici des recettes créées par d’autres blogueuses : 👌
• Crèmes dessert façon crème brûlée (noix de coco et vanille) du blog « Deliacious »
• Mousse au chocolat vegan du blog « Deliacious »
• Crèmes dessert au chocolat du blog »Équilibre et Saveurs »
Vous pouvez également trouver, sur Internet et dans des livres, des recettes de yaourts végétaux à faire maison.
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🍃 Comment remplacer la Chantilly ?
C’est un vrai jeu d’enfants, vous avez seulement besoin de crème de coco. 🥥😉
Pour monter une chantilly, il vous suffit tout simplement de conserver au frigo une boîte de crème de coco durant quelques heures. Ensuite, récupérez la partie rigide de la crème (c’est la partie dense qui se retrouve sur le dessus quand la crème de coco, laissée au frigo, se sépare en deux phases). Puis, faites monter la crème en chantilly à l’aide d’un batteur… et VOILAAAAA ! 🎉
Pour obtenir les meilleurs résultats, comme pour la préparation traditionnelle de chantilly, il faut bien réfrigérer le bol, les fouets du batteur et la crème, avant de faire la chantilly.
Il est également possible de trouver de la chantilly végétale en bombe en magasins bio. Egalement des briquettes de préparation à fouetter à base de soja, de coco ou encore de riz.
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🍃 Comment remplacer le Fromage ?
Vous trouverez en supermarchés (au rayon bio) et en magasins bio des imitations végétales de fromages (aussi appelés »Faux-mages » ou « Vromages ») absolument fabuleuses : »gruyère » râpé, »fromage de chèvre », »camemberts », »fromage à tartiner », etc, etc.
Faits à base de soja, de riz, ou encore d’oléagineux comme les noix de cajou, de plus en plus de fromages vegan arrivent sur le marché chaque année. Et ils sont de plus en plus délicieux ! 😋
Voici quelques marques qui proposent aujourd’hui des »vromages » vraiment bluffants.
Parmi les autres alternatives au fromage, vous avez aussi la levure de bière maltée (ou levure en paillettes pour les personnes cœliaques). C’est un aliment au top ! Elle se présente sous forme de flocons à saupoudrer. Dans vos préparations culinaires (en particulier les sauces, gratins, tartinades), son goût unique remplacera avantageusement les saveurs fromagères.
La levure maltée est disponible en boîte comme en vrac, principalement en magasins bio. Tout comme pour les laits végétaux, le goût peut différer d’une marque à une autre, alors n’hésitez pas à en tester plusieurs pour trouver votre préférée !
Pour les fans de Feta, le tofu lacto-fermenté a une texture qui y ressemble beaucoup. Il est fondant et goûteux et peut être dégusté tel quel, ou être cuisiné (assaisonné et transformé en tartinade, en cubes marinés…). On le trouve en magasins bio.
Pour notre part, on adore tester des recettes de »vromages » faites maison !
Voici des exemples de recettes sur notre blog où le fromage animal est remplacé par une version végétale :
• Parmesan {vegan, sans gluten}
• Fromage aux noix {vegan, sans gluten}
• Tiramisu aux fraises {vegan, sans gluten} (remplacement du mascarpone)
• Pizza aux légumes {vegan, sans gluten} (remplacement de la mozzarella)
• Tartiflette {vegan, sans gluten}
Et voici des recettes créées par d’autres blogueurs et blogueuses : 👌
• Cheddar vegan de la Youtubeuse Lloyd Lang
• Fondue végétalienne de Stéphanie du blog « La Fée Stéphanie »
•Fromage pizza du blog « France Végétalienne »
• Crottin de tofu aux 5 baies du blog « Deliacious »
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🍃 Comment remplacer le Lait Concentré Sucré et la Confiture de Lait ?
Le lait concentré sucré et la confiture de lait peuvent être faits maison à partir des laits végétaux.
Le procédé est simple : faire chauffer longuement et à feu doux le lait végétal, auquel on aura ajouté du sucre, afin d’obtenir l’évaporation d’une bonne partie de l’eau et la caramélisation des sucres. On obtient alors une réduction du volume de la préparation. La consistance finale dépendra de la durée de la chauffe et peut varier entre la texture d’un coulis et celle d’une tartinade crémeuse (texture de la confiture de lait).
En attendant leur commercialisation dans nos magasins français, voici une recette de lait concentré sucré du blog « Flamendra » : 👌
• Lait concentré sucré vegan
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🍃 Comment remplacer la Crème Glacée ?
• Solution numéro 1 – Les sorbets ! 😋
En magasin, attention à bien lire la liste des ingrédients, il y a parfois du blanc d’œuf et/ou du lait animal. Vous pouvez également facilement les faire maison (voir ci-dessous).
• Solution numéro 2 – Les glaces industrielles. Voici quelques marques accessibles facilement en supermarchés ou magasins bio : o La fabrique des Glaces (Picard) o Magnum (Auchan, Carrefour, Leclerc et Monoprix) o Ben & Jerry’s (Casino, Auchan, Monoprix) o Alpro (Carrefour) o Sojami (magasins bio) o Mes petites folies (Franprix) o Naturattiva (magasins bio) o Veggie Marché (Intermarché) o Professor Grunschnabel (Monoprix) o Morane (Carrefour, Monoprix, Migros, Intermarché, Leclerc, Auchan) o Swedish Glace (Carrefour) o Bonvita (magasins bio) o Thiriet
o Ikea !
Bien sûr, on y va avec modération sur les glaces industrielles… Haha. 🤣 Sinon, vous pouvez également facilement les faire maison (voir ci-dessous).
• Solution numéro 3 – Amorino ! C’est un glacier italien, agréé par la Vegan Society et qui propose une gamme de parfums vegan fabuleux !!!! Il y en a un peu partout en France. Leurs glaces sont un déliiiice !
Si comme nous, vous adorez cuisiner, alors vous allez aimer ces quelques recettes de crèmes glacées maison proposées par d’autres blogueurs : 👌
♦ Glace vegan sans machine (3 parfums différents) de la Youtubeuse « Lloyd Lang ». 👍 Super fastoche !
♦ Nice Cream au chocolat vegan également de la Youtubeuse « Lloyd Lang »
♦ Glace Vanille pécan et caramel vegan du blog « Deliacious »
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🍃 Les livres qui peuvent vous aider
Chaque année, de nouveaux livres de cuisine vegan proposent de plus en plus de recettes de »produits laitiers » végétaux : fromages, glaces, crèmes, etc, etc. Élaborés à base de noix de cajou, d’amandes, de tofu, ou même de graines de lupin,…
Voici notre petite sélection de livres que l’on vous conseille :
• « Ma petite crèmerie vegan » de Sébastien Cardinal
• »Fromages végétaux » de Virginie Péan
• »Fromages vegan » de Marie Laforêt
• »25 glaces vegan » de Marie Laforêt
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🍃 Et voilà, on arrive à la fin de cet article ! 🤗🐄
Maintenant, vous savez comment remplacer les produits laitiers au quotidien. Et comme vous l’avez vu, c’est très facile ! Il existe tout plein d’alternatives !
Alors, si vous vous sentez concernés par votre Santé et/ou par celle des Animaux, il ne vous reste plus qu’une chose à faire : Agissez et remplacez les produits laitiers ! 👍
Merci beaucoup d’avoir lu cet article jusqu’au bout ! Il y a 3 ans, nous aurions bien aimé trouver quelque chose de ce genre pour nous aider. On espère sincèrement qu’il vous sera utile. 😄
🍃 Dites-nous dans les commentaires ce que vous pensez de cet article.
N’hésitez pas à nous poser vos questions, nous y répondrons avec un grand plaisir !
🍃 Likez et partagez cet article autour de vous pour aider vos proches à remplacer les produits laitiers.
🍃 Prenez bien soin de vous !
Avec Amour ❤
Claire et Nico
Références :
»Guide Nutrionnel Vegan » de Sonja Reifenhauser
https://blog.l214.com/
https://www.lanutrition.fr/
https://vegan-pratique.fr/
http://veganimpact.com/
https://www.petafrance.com/
https://www.thierrysouccar.com/
https://www.passeportsante.net/
https://www.santemagazine.fr/
http://www.lasantedanslassiette.com/
https://www.bioalaune.com/fr
https://amelioretasante.com/
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