Calcium Vegan : Comment faire ?

Les Produits Laitiers : un des sujets majeurs abordés lors d’une transition vers une alimentation vegan. Et oui, quand vous choisissez de manger différemment, l’arrêt des produits laitiers représente souvent une réelle problématique.
Parmi les questions qui nous sont le plus fréquemment posées, il y a celle-ci : « Peut-on trouver du calcium vegan ? ».

Souvent, les gens pensent que : Fini le lait = Fini le calcium… Bien sûr que non les amis ! On vous en parle en détail dans cet article ! 😉

Pour de nombreuses personnes, remettre en question leur consommation de produits laitiers est très (TRÈS) difficile, tellement l’industrie laitière les vend « bien », et tellement les laitages sont profondément ancrés dans notre culture (surtout française). 🤣
Et on vous comprend tout à fait, nous avons vécu la même chose. L’arrêt des produits laitiers a été, pour nous, une étape assez difficile (surtout pour Claire). Mais nous y sommes arrivés et nous sommes persuadés que vous pouvez le faire aussi !

Dans notre programme d’accompagnement “Vegan et Épanoui” (disponible du 10 au 15 septembre 2019), l’arrêt des produits laitiers sera une des 6 étapes importantes de votre transition vers une alimentation végétale. On vous rassure quand même, ce ne sera pas la 1ère chose que l’on vous aidera à arrêter. Sinon, on imagine déjà la panique pour bon nombre d’entre vous hihihi ! 😅

Depuis que nous avons décidé de devenir vegan, en 2016, nous avons appris à mettre en place de nouvelles habitudes qui nous permettent de remplacer les produits laitiers facilement, de trouver le calcium dans le monde végétal et surtout, de nous ré-ga-ler !!!! 😋

Après les 2 articles précédents pour vous aider dans votre transition : Manger Vegan : 3 Bonnes Raisons, et Repas Vegan : Comment faire en société ?, on parle aujourd’hui de la question du lait animal et du calcium.

Nous allons traiter ce sujet à travers les principales idées reçues que vous entendrez régulièrement.

👍 C’est parti !

• On a besoin du lait pour grandir !
• Il n’y a pas de calcium dans les végétaux !
• Les produits laitiers sont irremplaçables !

🍃 Fausse idée n°1 : On a besoin du lait pour grandir !

« Nous avons besoin du lait pour grandir ». Oui, c’est VRAI… En tant qu’être humain nous avons besoin de boire du lait : de notre Mère !

En premier lieu, nous rappelons que nous sommes quand même les seuls mammifères sur Terre à consommer le lait d’une autre espèce. 🤔 En plus de ça, nous le faisons tout au long de notre vie ! 🤨

Lorsqu’on observe et réfléchit un peu, on constate qu’au sein des autres espèces, lorsque le bébé est sevré, il arrête de boire le lait de sa mère et commence à manger de la vraie nourriture.
Chez nous les humains, quand un enfant est sevré, il commence à consommer de la vraie nourriture et il commence (ou continue suivant les cas) à boire du lait animal, le plus souvent de vache.

Nous, on se pose alors la question : « Pourquoi un enfant qui n’a plus besoin du lait maternel aurait-il besoin du lait d’une autre espèce ?? ».
La réponse donnée par les médias et l’industrie laitière est : « Parce qu’il est en pleine croissance et qu’il faut l’aider à construire des os solides. Et le calcium présent dans le lait animal va l’aider. »

Alors, il y a effectivement une relation entre croissance osseuse et calcium. Mais ATTENTION, on dit bien ici « calcium » et pas « lait animal ». C’est très important pour la suite.

De notre naissance jusqu’à l’âge adulte, notre masse osseuse augmente. Et le calcium joue un rôle essentiel dans la construction des os en leur assurant une bonne structure et une bonne solidité.
Il faut savoir aussi que les os sont en perpétuelle modification. Ils se « remodèlent » régulièrement. En effet, sans que vous ne vous en rendiez compte, ils se construisent et se déconstruisent suivant les efforts qu’ils subissent. Ainsi les cellules osseuses appelées ostéoblastes construisent vos os. Alors que les ostéoclastes les « détruisent ». Mais pas de panique, quand on dit « détruisent », c’est parce qu’elles permettent d’enlever de vos os, le vieux tissu osseux qui s’y est formé. Et elles laissent ensuite la place à leurs copines les ostéoblastes qui vont vous en mettre un tout nouveau, tout beau et plus costaud.

Le point très important est donc que notre organisme a en effet tout au long de sa vie besoin de calcium.

Malheureusement, il faut savoir que sur le calcium provenant des produits laitiers :
– Seulement 30% environ sont réellement assimilés par notre organisme.
– En plus de cela, les produits laitiers sont acidifiants pour notre corps. Ils peuvent donc participer à l’amplification de certaines maladies.

C’est pourquoi vous pouvez choisir de trouver le calcium dont vous avez besoin dans les végétaux. Et bonne nouvelle, le calcium d’origine végétale est beaucoup mieux absorbé : jusqu’à 60% ! 👍

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🍃 Fausse idée n°2 : Il n’y a pas de calcium dans les végétaux !

Contrairement à cette idée reçue, le calcium ne se trouve pas que dans le lait et les produits laitiers. Youpi ! 🎉

Voici la Liste non exhaustive des 20 aliments végétaux les plus riches en calcium :
(pour information, la teneur en calcium du lait de vache est de 120 mg / 100 g)

Un petit rappel sur les apports quotidiens en calcium recommandés ? 😉 ◊ Enfants : environ 800 mg / jour ◊ Adolescents : environ 1200 mg / jour

◊ Adultes : environ 800 mg à 1000 mg / jour

◊ Seniors : environ 1200 mg / jour

◊ Femmes enceintes : environ 1000 mg à 1200 mg / jour

→ Donc vous pouvez voir (grâce au tableau ci-dessus) que si vous intégrez de façon intelligente et variée des « copains calcium » dans votre alimentation, vous pouvez aisément atteindre votre besoin quotidien. 👍

NB : Une façon très simple, également, de ne pas manquer de ce précieux élément : boire de l’eau minérale. Celles recommandées aux femmes enceintes sont souvent très riches en calcium.

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🍃 Fausse idée n°3 : Les produits laitiers sont irremplaçables !

Comment faire pour remplacer le Beurre ?

♦ Avec des margarines végétales. Elles conviennent parfaitement pour cuire, pour pâtisser, et tartiner sur le pain accompagné d’une délicieuse petite confiture par exemple.
NB : En magasin, attention à bien lire la liste des ingrédients car il y a parfois du lait animal dedans.

♦ Avec des huiles végétales. Elles conviennent pour cuire comme pour pâtisser. En général, ce sont les huiles de noix de coco et d’olive qui sont le plus souvent utilisées pour une cuisson à la poêle, au four ou dans des gâteaux.

♦ Avec des purées d’oléagineux. Il y a tellement de choix ! Cacahuètes, amandes, noisettes, noix de cajou, sésame,… Elles sont très appréciées sur les tartines du matin ou du goûter par exemple.

Vous trouverez très facilement tout ça (margarines, huiles et purées) en supermarchés (parfois au rayon bio) et en magasins bio.

Comment faire pour remplacer le Lait animal ?

Il existe un monde fabuleux de laits végétaux (ou “jus” végétaux pour les puristes) ! Amusez-vous à tester tous les laits végétaux qui s’offrent à vous !

Ils existent généralement sous la forme de brique d’1 litre (comme le lait animal) ou de briquettes, et sont disponibles dans les supermarchés (parfois au rayon bio) et en magasins bio. Il y en a pour tous les goûts : lait d’amandes, de noisettes, de petit épeautre, de soja, d’avoine, de coco, de riz, etc, etc.

Chacun a sa propre texture et saveur particulière. Au bout de 3 ans on s’amuse encore à en découvrir des nouveaux et à les comparer. Alors, amusez-vous !

Il en existe également aromatisés : au chocolat, à la vanille, au caramel,…

Vous constaterez que selon les marques, un même type de “lait” aura parfois un goût différent.
On vous conseille fortement de veiller à regarder la composition, afin que celle-ci soit la plus naturelle possible. Car malheureusement, il y a parfois des boissons végétales contenant des additifs et des petites cochonneries qu’il serait bien dommage de consommer.
Vous trouverez certains laits avec des sucres ajoutés, d’autres enrichis en calcium, en protéines, en vitamine B12, etc. À vous de voir ce que vous préférez.

Personnellement, on trouve les laits d’amandes et de noisettes fabuleux dans les desserts, également dans les smoothies et les chocolats chauds. Le lait de coco passe très bien aussi dans les smoothies !

Et si vous le souhaitez, vous pouvez aussi vous amuser à fabriquer vous-même votre lait végétal maison.

Comment faire pour remplacer le Fromage ?

En supermarchés (au rayon bio) et en magasins bio, vous trouverez des imitations végétales de fromages (aussi appelés ”Faux-mages” ou “Vromages”) absolument fabuleuses : ”gruyère” râpé, ”fromage de chèvre”, ”camemberts”, ”fromage à tartiner”, etc, etc.
Faits à base de soja, de riz, ou encore d’oléagineux comme les noix de cajou, de plus en plus de fromages vegan arrivent sur le marché chaque année. Et ils sont de plus en plus délicieux !

Parmi les autres alternatives au fromage, vous avez aussi la levure de bière maltée (ou levure en paillettes pour les personnes cœliaques). C’est un aliment au top ! Elle se présente sous forme de flocons à saupoudrer. Dans vos préparations culinaires (en particulier les sauces, gratins, tartinades), son goût unique remplacera plutôt bien les saveurs fromagères.
La levure maltée est disponible en boîte comme en vrac, principalement en magasins bio. Tout comme pour les laits végétaux, le goût peut différer d’une marque à l’autre, alors n’hésitez pas à en tester plusieurs pour trouver votre préférée !

Pour les fans de Feta, le tofu lacto-fermenté a une texture qui y ressemble beaucoup. Il est fondant et goûteux et peut être dégusté tel quel, ou être cuisiné (assaisonné et transformé en tartinade, en cubes marinés…). On le trouve en magasins bio.

Et vous pouvez aussi vous amuser à fabriquer vous-même vos propres « faux-mages » grâce à de nombreuses recettes qui existent sur internet.

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Ça y est ! Désormais, vous en savez plus au sujet du calcium vegan et comment remplacer les produits laitiers du quotidien. Aujourd’hui, c’est un vrai jeu d’enfant grâce à toutes les alternatives qui existent !

🙋‍♀️ Petit rappel, pour ceux qui ont loupé l’info. 🙋‍♂️

🌱 Si vous souhaitez être épaulés, pas à pas, dans votre transition vers une alimentation vegan, notre programme d’accompagnement, “Vegan et Épanoui” est disponible du 10 au 15 septembre 2019. Vous pourrez y accéder via une plateforme privée en ligne, sur laquelle vous recevrez de façon hebdomadaire des vidéos, des informations, des astuces et des fiches recettes pour vous aider dans votre transition. 👍

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Claire & Nico