Vitamine B12 : Vegan, Végétarien, … Prenez-en !

 

Vitamine B12 : Vegan ou Végétariens, il est vivement conseillé d’en prendre. C’est une vitamine très importante pour notre organisme. Elle est indispensable à son bon fonctionnement ! Et lorsque vous décidez de changer pour une alimentation 100% végétale ou même partiellement végétale, il faut y faire très attention pour éviter les carences. Donc, vous devez impérativement être sûr (-e) de ne pas manquer de vitamine B12 les amis. 😉

 

• Où se trouve la Vitamine B12 ?
• A quoi sert-elle ?
• Où acheter cette vitamine ?
• Quel type de Vitamine B12 choisir ?
• Quel dosage prendre ?
• Les symptômes d’une carence en B12
• La carence touche aussi les omnivores !
• Comment connaître son taux de B12 ?

 

Où se trouve la Vitamine B12 ?

De manière générale, on trouve la Vitamine B12 dans les aliments d’origine animale, principalement dans : les fruits de mer, la viande (surtout les abats), le poisson. En faible quantité dans les œufs et les produits laitiers. Et… c’est à peu près tout !

Et oui, cette vitamine est produite par une symbiose entre des micro-organismes présents dans ce que mangent les animaux et les bactéries de leur système digestif. Enfin… ça, c’était avant !

Car de nos jours, les animaux d’élevage sont carencés. Les animaux terrestres sont élevés majoritairement sur caillebotis, ils ne sont donc plus en contact avec la terre et ses bactéries. Les animaux marins, quant à eux, sont élevés majoritairement en bassin, ils ne puisent donc rien de manière naturelle dans l’eau des mers et des océans. C’est pourquoi les animaux d’élevage reçoivent (entre autres… 😢) des compléments alimentaires de Vitamine B12, ce qui fait que l’humain peut ensuite en avoir en les mangeant à son tour.

NB : 90 % de la production de Vitamine B12 artificielle est destinée à l’élevage des animaux…

 

A quoi sert-elle ?

C’est un nutriment qui assure le bon fonctionnement de notre cerveau et de notre système nerveux, mais aussi de notre sang. Cette vitamine hydrosoluble intervient dans la fabrication des globules rouges. Elle permet d’assurer la bonne transmission des informations dans notre système nerveux. Elle contribue également à la réparation et à la synthèse de l’ADN. Une vraie petite perle cette Vitamine B12. 😊

Par contre, si l’on manque de Vitamine B12 et que l’on devient carencé (-e), on s’expose à de graves conséquences : troubles neurologiques, anémie, système immunitaire fragilisé, troubles digestifs,… Et tout un petit paquet de problèmes de santé qu’on souhaite éviter.

Mais ! Vous pouvez être rassurés, il existe depuis de nombreuses années, des compléments alimentaires de Vitamine B12. Cela permet d’obtenir l’apport journalier en B12 facilement, tout en laissant nos amis les animaux tranquilles. ❤🦆🐤🦞🦐🐟🐇🐂🐖🐏❤

 

 

Où acheter de la Vitamine B12 vegan ?

On en trouve : en pharmacie, en parapharmacie, en magasin bio, et sur internet. La Vitamine B12 existe sous différentes formes : en comprimés, en gélules, sous forme liquide, etc. 👍

NB : Vérifier la composition avant d’acheter car certaines marques proposent des gélules dont la coque est faite à base de gélatine animale… C’est donc de la vitamine B12 non vegan…

 

Quel type de Vitamine B12 choisir ?

Il existe 2 principaux types de Vitamine B12 disponibles dans le commerce : la cyanocobalamine, et la méthylcobalamine.

Concernant les avantages de l’un par rapport à l’autre, les chercheurs ne sont pas tous d’accord. 😊
Le premier type, cyanocobalamine, reste toutefois celui qui a subi le plus de tests, le plus répandu et le moins cher. Donc, pour avoir une valeur sure vous pouvez choisir celui-là.

Mais en cas de doute, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel de santé.

 

Pour savoir quel type de Vitamine B12 vous achetez, c’est un jeu d’enfants : il vous suffit tout simplement de regarder la composition présente sur la boîte.

 

 

Quel dosage prendre ?

D’après l’ensemble des organisations de santé, les besoins journaliers en Vitamine B12 pour un adulte en bonne santé sont de 3 microgrammes (mg ou μg).

Attention, ce chiffre est la quantité que l’organisme a besoin d’assimiler. Or, il faut savoir que seulement une faible partie de la B12 ingérée est réellement assimilée. C’est pourquoi, il est recommandé de consommer, pour un adulte en bonne santé, environ 25 µg de B12 par jour ou 2000 µg une fois par semaine. Ce qui permet au corps d’assimiler environ les 3 microgrammes nécessaires. 👍

 

Mais là, vous vous demandez sûrement « Pourquoi faut-il prendre 2000µg une fois par semaine alors que 7 x 25µg = 175µg ? »
Et c’est une très bonne question. 😄 Pour résumer très rapidement, notre organisme à une limite d’assimilation de B12 par prise. C’est-à-dire que, plus la dose ingérée est grande, plus le pourcentage assimilé est petit. Et inversement.

Cependant, la plupart des marques de Vitamine B12 vegan propose des comprimés de 1000µg minimum. Nous avons donc choisi de nous supplémenter 1 fois par semaine. Nous prenons alors, 2 comprimés de 1000µg pour un total de 2000µg.

NB : Une surdose de vitamine B12 n’a aucun effet secondaire négatif et le surplus est évacué dans les urines.

 

Les symptômes d’une carence en B12

♦ Cerveau & système nerveux : fourmillements, tremblements, problèmes de coordination, troubles de la mémoire, troubles psychologiques, dépression, troubles de la concentration & confusion, mémoire défaillante, hallucinations, paranoïa, irritabilité, changement de personnalité, perte de sommeil, démence, engourdissements, début de paralysie, perte de sensibilité à la douleur et à la pression, paralysie partielle ou totale, démarche anormale,…

♦ Forme & système immunitaire : anémie, perte de force ou d’énergie, faiblesse ou effondrement des défenses immunitaires, fatigue chronique, douleurs,…

♦ Problèmes digestifs : diarrhée, inflammations buccales, langue irritée ou dégradée, inflammations gastro-intestinales,…

♦ Mais aussi : essoufflement, palpitations, tachycardie ; alopécie ; problèmes de vue (vision floue et cécité progressive) ; problèmes d’ouïe (surdité progressive) ; …

⚠ Les dommages occasionnés par une carence en Vitamine B12 peuvent être irréversibles si les nerfs sont trop touchés. De plus, il se peut que les symptômes apparaissent seulement après plusieurs années de carence. Il est donc très important de faire attention à satisfaire vos besoins concernant cette vitamine !

 

 

La carence touche aussi les omnivores !

Il faut savoir que, pour satisfaire ses besoins journaliers en vitamine b12 avec une alimentation omnivore, il faut manger au minimum :

100 g de viande de bœuf cuite par jour
ou
100 g de crevette cuite par jour
ou
150 g de cabillaud ou de saumon cuit par jour
ou
5 œufs durs par jour
ou
200 g minimum de fromage par jour

 

Cependant, petit rappel, n’oublions pas que :

– Manger de la viande ou du poisson tous les jours peut être dangereux pour la santé : risque d’augmentation du risque de cancer, hypertension, obésité, diabète, maladies cardiovasculaires,…

– 1 œuf contient déjà 62% de notre apport recommandé en cholestérol… Il est donc inutile de manger une telle quantité d’œufs chaque jour…

– Le fromage étant très gras et riche en sel, il est difficile de le considérer comme un « aliment santé » sans parler de ses effets sur notre santé.

Sans oublier bien sûr le fait de laisser tranquilles nos amis les animaux. ❤

 

De plus, on pense généralement qu’une alimentation omnivore met à l’abri d’une carence en Vitamine B12, ce qui est faux. Il y a en effet des personnes qui consomment des produits d’origine animale et qui présentent des carences. Dans de nombreux cas, cela est dû à une mauvaise assimilation de cette Vitamine. Il faut alors prendre des compléments alimentaires.

Par ailleurs, selon plusieurs études scientifiques, il semblerait qu’à partir de 50 ans notre capacité à assimiler la B12 diminue. C’est pourquoi les chercheurs encouragent à se supplémenter, que vous soyez omnivore, végétarien, végétalien, ou autre… 👍

Il est également constaté que de plus en plus de personnes en transition présentent ce problème de carence en Vitamine B12. En effet, étant donné qu’elles consomment encore un peu de produits animaux (viande, poisson, oeufs, …) elles pensent, à tort, que leur apport en B12 est suffisant.

 

Comment connaître son taux de B12 ?

Pour vérifier s’il y a une carence, il existe 2 manières de mesurer son taux de Vitamine B12 : l’analyse sanguine et l’analyse d’urine.

 

♦ L’analyse sanguine : il suffit de demander à son médecin généraliste une prescription pour une prise de sang. L’analyse réalisée s’appelle analyse de la Vitamine B12 sérique. Elle est couverte par la sécurité sociale.

Ce qui est embêtant, c’est que cette analyse n’est pas vraiment fiable. En effet, elle ne prend pas en compte le niveau de Vitamine B12 au niveau cellulaire. Il peut donc y avoir un niveau normal de Vitamine B12 dans le sang et malgré cela une carence au niveau cellulaire.

De plus, l’analyse sérique peut être faussée par les analogues de Vitamine B12 contenus le sang. Ces analogues sont des molécules très proches de la Vitamine B12, mais qui n’ont pas son effet vitaminique. Par exemple : les algues, les jus d’herbes, les produits fermentés,… A cause de leur forte présence dans le sang, une analyse sanguine peut indiquer que la personne a un bon taux de B12, alors qu’elle est carencée.

 

♦ L’analyse d’urine : ce test s’appelle analyse de l’Acide Méthylmalonique. Il est réalisé par des laboratoires spécialisés, il suffit de se renseigner auprès de son laboratoire d’analyses médicales habituel. Une fois l’échantillon de l’urine du matin fourni, celui-ci sera envoyé à un laboratoire spécialisé. Le coût de ce test se situe autour de 50 euros. Il n’est pas couvert par la sécurité sociale.

Cette analyse est considérée à ce jour comme la plus fiable. En effet, on mesure le rapport entre le taux d’acide méthylmalonique et la créatinine, ce qui donne un résultat plus fiable que celui obtenu à la suite d’une prise de sang.

 

 

Voilà les amis, on arrive à la fin de cet article.

Vous l’aurez compris, en ce qui concerne la Vitamine B12 : vegan ou végétarien, il faut vous supplémenter ! Cette vitamine est vraiment E-SSEN-TIELLE pour le bon fonctionnement de votre organisme. Et, malheureusement, les conséquences d’une forte carence sont graves.

Donc, que vous ayez déjà changé votre alimentation, que vous soyez en transition, ou même si vous êtes omnivores ; faites attention à bien apporter à votre corps la quantité de B12 dont il a besoin ! 😉

 

La Vitamine B12 est un des points essentiels à ne surtout pas négliger pour une bonne transition vers une alimentation vegan.

 

On espère sincèrement que cet article vous aidera !

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🍃 Prenez bien soin de vous !

 

Avec Amour ❤
Claire et Nico

 

 

N.B. : Nous sommes tous différents et ce qui fonctionne chez l’un peut ne pas fonctionner chez l’autre.

Nous vous transmettons dans cet article toutes les informations et connaissances que nous avons acquises suite à nos recherches et à nos expériences personnelles.

Cela nous tient à cœur de vous fournir le plus possible d’informations claires et fiables, afin que votre transition vers une alimentation végétale se passe au mieux pour vous.
 
Et si vous avez le moindre doute, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel de santé.

 

 

Références :

• FAO (Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture)
• « Guide nutritionnel vegan » de Sonja Reifenhauser 
• https://www.vivelab12.fr/
• http://www.b12d.org/
• https://vegan-pratique.fr/
• https://www.vegetarisme.fr/
• https://www.federationvegane.fr/